博客來．BookPost

眼看充滿豔麗的陽光夏日即將要來臨了，您是否正在幻想著穿著比基尼在海灘玩水的情景呢！！如何在海灘讓人眼睛一亮的將目光聚集在妳的身上，除了水蛇般的腰、完美的俏臀、纖細的腿之外，最後就是要追求緊實的上臂了。如何簡單達到緊實手臂的撇步，讓伊士邦俱樂部的花老師教您在家運動告別蝴蝶袖！讓蝴蝶飛吧，永遠不再回頭！！

造成手臂鬆弛的主因是我們在日常生活中，「推的動作」遠少於拉的動作，所以肌肉的訓練較不足夠，所以手臂就很容易鬆弛及變成脂肪囤積的倉庫。所以要如何避免這樣的情況呢？唯一法則就是多製造機會使用它，增加做「推的動作」讓手臂後側能夠刺激到即可。

那究竟要如何才能跟蝴蝶說掰掰呢？接下來請跟著花老師一起居家手臂緊實倒數4、3、2、1，讓您告別蝴蝶袖唷！！

Step 1-反向伏地挺身運動（圖檔一、二）
動作：
1.採坐姿雙手手指朝前、手掌放在身體後側，離身體大約一個拳頭位置，重心在手上。
2.手肘彎曲、利用手臂力量推回。

Tip：
1.    重複做15~20下，2-3個循環。
2.    此動作可以讓您的手臂後側更緊實唷。
3.    進階做法，在微伸直的角度停留30秒至1分鐘，做3個循環。

Step 2-啞玲手臂上舉運動（圖檔三、四）
動作：
1.拿裝滿水或沙的寶特瓶，運動手先抬高固定。
2.手肘彎曲、伸直。

注意：
手臂彎曲下放時要控制、要收腹。

Tip：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的手臂後側更緊實唷。
3.進階做法，在微伸直的角度停留30秒至1分鐘，做3個循環。

Step 3-啞玲手臂後伸運動（圖檔五、六）
動作：
1.拿裝滿水或沙的寶特瓶，上半身前曲，單手支撐於椅子前端，將運動手先上抬固定。
2.手肘向後伸直與地面平行。

注意：
手肘要保持提高、要收腹、身體不晃動。

Tip：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的手臂後側更緊實唷。
3.進階做法，在微伸直的角度停留30秒至1分鐘，做3個循環。

Step 4-毛巾手臂上舉運動（圖檔七、八）
動作：
1.拿毛巾如圖示，運動手先抬高固定。
2.上方手用力往上伸直，下方手跟著。

注意：
力量控制要適中、要收腹。

Tip：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的手臂後側更緊實唷。
3.進階做法，在微伸直的角度停留30秒至1分鐘，做3個循環。


圖文By 伊士邦健康俱樂部教育訓練專案經理花于涵